Rutina de piernas y hombros

Hola 

A continuación os dejo una rutina de abductor+ aductor+gemelos+hombros+trapecios

Empezar con un suave calentamiento en bici o cinta suave de unos 5 minutos

1.ABDUCTOR

  4 series (15-12-10-8) máximo peso que puedas. Descanso entre series de 60 segundos

2.ADUCTOR

  4 series (15-12-10-8) máximo peso que puedas. Descanso entre series de 60

3. GEMELO SENTADO

   3 series al fallo muscular. Máximo peso que puedas. Descanso entre series 60 segundos 

4. GEMELO DE PIE

   3 series al fallo muscular. Máximo peso que puedas. Descanso entre series 60 segundos 

5.PRESS ARNOL

   3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos 

6. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

  3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos

7.PAJARO

   3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos

8. TRAPECIO

    3 series al fallo con un peso considerable. Descanso entre series 60 segundos

Un cordial saludo

Fran.Mtnez

Planificación de rutinas

Hola chic@s

Ya he subido una entrada con una rutina de cada parte del cuerpo 

Ahora toca planificar la semana de entrenamientos sin repetir los mismos músculos seguidamente.

Es importante darle a los músculos el descanso que necesitan para una recuperación óptima y no caer en el sobre entrenamiento, aparte de nutrirlos correctamente que ya hablare de eso en otra entrada.

LUNES:

Entrenamiento de pecho

http://fitnesscomoestilodevida.blogspot.com.es/2013/08/rutina-de-pecho.html?m=1

MARTES:

Entrenamiento de piernas

http://fitnesscomoestilodevida.blogspot.com.es/2013/08/rutina-de-piernas.html?m=1

MIÉRCOLES:

Entrenamiento de espalda

http://fitnesscomoestilodevida.blogspot.com.es/2013/08/rutina-de-espalda.html?m=1

JUEVES:

Entrenamiento de hombros 

http://fitnesscomoestilodevida.blogspot.com.es/2013/08/rutina-de-hombros.html?m=1

Personalmente me gusta entrenar las piernas dos veces por semana, entonces os dejo esta rutina de piernas+hombros

http://fitnesscomoestilodevida.blogspot.com.es/2013/08/rutina-de-piernas-y-hombros.html?m=1

VIERNES:

Entrenamiento de brazos 

http://fitnesscomoestilodevida.blogspot.com.es/2013/08/rutina-de-brazos.html?m=1

Podéis descansar sábado y domingo o descansar un día entre semana( por ejemplo jueves) y domingo

O como se adapte a vuestro tiempo 

Gracias por leerme 

Os dejo mi Twitter @Mtnez7Fran

https://twitter.com/Mtnez7Fran

Un cordial saludo

Fran.Mtnez

Rutina de brazos

Hola a todos

Después de unos días sin ninguna entrada, hoy ya tocaba...

Os dejo esta rutina para bíceps, tríceps, antebrazo y abdomen de biseries para lograr una mayor congestión.

Como siempre digo, este es el entrenamiento que yo realizo, cambiando algunos ejercicios cada semana y siempre lo realizo el último día de entreno de la semana (viernes o sábado)

1.BISERIE CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO CON MANCUERNAS Y EXTENSIÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS BRAZOS CON MANCUERNA 

 3 series (10-10; 10-10; 10;10) máximo peso que puedas. Descanso entre series de 60 segundos

2. CURL DE ANTEBRAZOS

  3 series al fallo con un descanso de 60 segundos entre series

3. BISERIE PRESS FRANCÉS CON BARRA CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z ( ejercicio llamado 21; 7 repeticiones con recorrido de abajo hasta el medio, otras 7 repeticiones de en medio hasta arriba y otras 7 repeticiones de recorrido entero desde abajo hasta arriba)

  3 series ( 10-21; 10-21; 10-21) descanso entre series de 60 segundos

4.CURL DE ANTEBRAZOS

  3 series al fallo con un descanso de 60 segundos entre series

5.BISERIE CURL DE BÍCEPS EN BANCO  SCOTT Y EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA CON AGARRE NORMAL

6.OBLICUOS EN SUELO 

   3 series de 20 repeticiones a cada lado

7.PLANCHA FRONTAL

  3 series al fallo 

8. ELEVACIONES DE PIERNAS

  3 series al fallo 

¿Crees que puedes soportarlo?

Pues prepárate para un esfuerzo digno de un gladiador.

Os dejo mi Twitter @Mtnez7Fran

https://twitter.com/Mtnez7Fran

Un cordial saludo

Fran.Mtnez

Rutina de hombros

Hola a todos

Hoy toca subir una nueva entrada para trabajar los hombros y el trapecio

¿Qué hay más bonito que unos hombros rocosos?

Un cuerpo totalmente compensado, por esta razón hay que entrenar todos los músculos del cuerpo y darle prioridad a aquellos que tengáis más atrasados 

ENTRENAMIENO DE HOMBROS

1. FRONTAL CON ROTACIÓN DE MUÑECAS

  3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos 

2. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

  3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos

3.ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

  3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos

4.PAJARO

   3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos

5.TRAPECIO

   3 series al fallo con un peso considerable. Descanso entre series 60 segundos

6.CARDIO

  20 minutos de cardio a un ritmo suave constante 

Muchas gracias a todos por las visitas 

Intentare publicar la entrevista la semana que viene de un atleta fitness Español 

 

Os dejo mi Twitter @Mtnez7Fran

https://twitter.com/Mtnez7Fran

Un cordial saludo

Fran.Mtnez

Rutina de piernas

Hola a todos 

Hoy toca rutina de piernas, para mí, como para muchos la parte más importante y que más prioridad debemos de dar, yo las entreno dos veces por semana. Ya que es el entrenamiento que más me gusta realizar.

Si en un árbol crece la raíz, el tronco también crecerá. Pues el cuerpo igual 

Os dejo unas fotos y un video del compañero de twitter @AndresSuitaSant

Y su canal de youtube http://www.youtube.com/user/andressuita?feature=mhee

Con su juventud tiene unas piernas muy desarrolladas 

 

Aquí un video entrenando de Andrés Suita

 http://m.youtube.com/user/andressuita/videos?shelf_index=0&view=0&sort=dd#/watch?v=eGu6-JfZiHg

Y también de @opellejero un crack, Omar que también da prioridad a sus piernas como en las fotos de ambos se ve, sobran palabras...

ENTRENAMIENTO

Rutina de piernas

 Empezar con un calentamiento suave en bici unos 5 minutos 

1.PRENSA

  4 series (15-12-10-8) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60sg

2.SENTADILLAS

  4 series (15-12-10-8) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60sg

3.PESO MUERTO

  4 series (12-10-8-8) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60sg

4.GEMELOS SENTADO EN MÁQUINA

   3 series al fallo, sobre unas 20 repeticiones. Desando entre series 60sg

5.GEMELOS EN MÁQUINA DE PIE 

      3 series al fallo, sobre unas 20 repeticiones. Desando entre series 60sg

6.EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA 

  4 series (15-12-10-8) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60sg

7.FEMORAL TUMBADO

   4 series (15-12-10-8) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60sg

8.CARDIO 

   20 minutos en cinta a un ritmo suave 

Muchas gracias a todos por leerme

Como ya dije ayer pronto publicaré una entrevista, estoy trabajando en ello 

Os dejo mi Twitter @Mtnez7Fran

https://twitter.com/Mtnez7Fran

Un cordial saludo

Fran.Mtnez

Rutina de espalda

Hola a todos

A continuación os voy a dejar una rutina de hipertrofia para ejercitar la espalda. Esta rutina es la que realizo actualmente pero siempre cuando ya llevo un tiempo voy cambiando algunos ejercicios por otros 

Aquí os dejo unos vídeos muy interesantes que os ayudarán de la mano del compañero Twitter: https://twitter.com/Explosiv0

Facebook: http://t.co/2qZkpFXru9

http://www.youtube.com/watch?v=DWweawtFPQk

 Hacer tus primeras dominadas y mejorar tu fuerza máxima 

http://m.youtube.com/watch?v=BYXCXeO64go# 

Aumenta tu número de dominadas 

ENTRENAMIENTO:

Espalda y abdomen:

1.DOMINADAS EN BARRA FIJA

   3series al fallo muscular 

Ir cambiando cada semana el tipo de dominada

2.POLEA TRAS NUCA

  3 series (10-10-10) máximo peso que       puedas y aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos 

3.REMO CON POLEA BAJA CON AGARRE ESTRECHO

 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas y aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos 

4.POLEA AL PECHO

   3 series (10-10-10) máximo peso que puedas y aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos 

5.REMO HORIZONTAL CON BARRA

  3 series (10-10-10) máximo peso que puedas y aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos 

6. ABDOMINALES EN BANCO 

  4 series 25 repeticiones

7.ELEVACIONES DE PIERNAS

  4 series al fallo

8.PLANCHA LATERAL

  3 series cada lado al fallo

Muchas gracias por leerme en un solo día muchas visitas;))

Pronto una EXCLUSIVA INTERNACIONAL 

OS DEJO MI TWITTER 

https://twitter.com/Mtnez7Fran

@Mtnez7Fran

Un cordial saludo 

Rutina de pecho

Hola a todos 

 A continuación os voy a dejar una rutina de pecho, la cual realizo yo o he realizado, no publicaré nada que no he probado. Actualmente llevo 10 días sin entrenar porque me hice una herida y me han dado puntos y aunque sean solo 12 días la verdad es que las ganas por entrenar se hacen eternas pero así con más ganas volveré... Empezad con un calentamiento de unos 5 minutos, yo lo realizo con unas mancuernas de bajo peso. 

 1.PRESS DE BANCA PLANO 4 series (12-10-8-8) aumento progresivo de peso y descanso de 60segundos 

 2.PRESS DE BANCA INCLINADO 4 series (12-10-8-8)aumento progresivo de peso y descanso de 60segundos 3.PRESA DE BANCA DECLINADO 4 series (12-10-8-8) aumento progresivo de peso y descanso de 60segundos 4.APERTURAS HORIZONTALES 4series de 10 repeticiones cada una o al fallo muscular, aumento progresivo de peso y descanso de 60segundos 

 5.CRUCE CON POLEAS 4 series de 10 repeticiones cada una o al fallo muscular , aumento progresivo de peso y descanso de 60segundos 

 6. ACABAR CON UNOS 20 minutos de cardio constante suave

*IR ALTERNANDO LOS PRESS DE BANCA CADA SEMANA CON MANCUERNAS Y BARRA También voy cambiando algunos ejercicios incluyendo biseries y ejercicios como aperturas en contractor, fondos en paralelas etc Bueno probadlo y me comentáis qué tal dejando un comentario

 y os recuerdo mi cuenta de Twitter : @Mtnez7Fran donde estoy más activo y también puedo conocer vuestras opiniones 

Un cordial saludo Fran.Mtnez

Comienzo

Hola a todas aquellas personas que puedan leer esto mi nombre en Fran Mtnez 

Quiero compartir mi experiencia, ayudar y aprender con todo lo relacionado en el mundo del fitness.  Compartiré mi progresión, mis ideas, pensamientos, experiencias, dietas, tablas, Motivación entre otras cosas más,  poco a poco iré haciendo más entradas espero que esto sea útil tanto para mí como para quién pueda leerlo. 

Un cordial saludo Fran Mtnez 

Podéis encontrarme en Twitter: @Mtnez7Fran