la importancia de la alimentacion

Hola chicos y chicas fitness 

 Vamos a comenzar 

 En este mundo del fitness existen tres grandes pilares que marcaran nuestros resultados y progresos (alimentación, entrenamiento y descanso) y el cual mas importante es la nutrición. 

 ¿Cuantos desnutridos? vemos en el gimnasio meses y meses y cada vez están mas desnutridos... 

Antes de llevar a cabo cualquier entrenamiento debes de llevar una alimentación correcta para poder desarrollar dicha actividad y poder lograr el crecimiento muscular 

 La energía que utilizamos en entrenar dependen de los nutrientes con que cuente el organismo. El crecimiento muscular precisa de estructuras para crear tejido (musculo)de los alimentos que ingerimos, así como para recuperar las fibras rotas después del entreno. 

 la alimentación es la base de todo ---principales fuentes de proteína: pollo, pavo, carnes rojas, pescado, huevos y productos lácteos desnatados... principales fuentes de hidratos de carbono:Las verduras, avena, patatas, arroz, pasta...

 principales fuentes de grasas saludables: aceites vegetales, frutos secos, aguacates, pescados combinados en cada comida y comer al día la cantidad que te toque según tu peso, edad, estatura,actividad física y etapa en la cual te encuentres 

 pongo el enlace de la anterior entrada en la cual pongo un ejemplo de dieta y también pongo el enlace de otro blog para que podáis crear vuestra propia dieta 

http://fitnesscomoestilodevida.blogspot.com.es/2013/09/dieta-para-volumen.html?m=1

 La alimentación es vital para apoyar las acciones metabólicas que conducen al desarrollo de los músculos somos lo que comemos y si no creces es por que algo haces mal y seguramente el fallo estará en tu alimentación.

 madrugar y desayunar, hacer 6,7 comidas al día para acelerar el metabolismo. las siguientes entradas serán sobre entrenamiento y descanso 

 un cordial saludo Fran.Mtnez

Dieta para volumen

Hola a todos

Después de estar varios días sin hacer ninguna entrada hoy ya tocaba

Es una dieta para ganar masa muscular acompañada de un correcto entrenamiento y un óptimo descanso que ya hablare de esos tres pilares fundamentales en la siguiente entrada 

Esta dieta la realice yo el pasado año es en función de mi peso y estatura que era de 70kg

Si se sigue al pie de la letra se notarán resultados, lograrás subir y coger peso es lo normal en una dieta de volumen 

1-COMIDA 8:30

-1 vaso de agua nada más levantar

-1 cucharada de aceite de oliva

-1 manzana

- tortilla de 2 yemas y 5 claras 

- 50gr de avena cocidos con leche de       soja 

2-COMIDA 11:30 (COMIDA PRE-ENTEENO)

-medio litro de agua

-3huevos cocidos (sin yema)

-150gr de pasta

-100gr de pavo

3-COMIDA 15:00 justo al acabar (post entreno)

-250gr de pollo

150gr arroz blanco 

4-COMIDA 17:30

-30gr de nueces o almendras

-50gr de pavo 

-1manzana 

5-COMIDA 19:45

-120gr de arroz

-100gr de pavo

-1 lata de atún 

6-COMIDA 22:00

-200gr de pescado

-100gr de patata cocida

- 1 tazón de ensalada varias o verduras

7-COMIDA 00:00

-100gr requesón

-25gr nueces o almendras

Aprovechar el fin de semana para hacer una comida trampa

Importante beber agua durante todo el día, siempre hidratado

Alimentos prohibidos: sal, azúcar, fruta en la noche, refrescos, frituras...

Importante tomar fruta durante el día 

Se puede sustituir los 250gr de pollo por 200 de ternera, 200 de pescado etc

Lo dicho esta es una dieta según mis necesidades en su momento adecuada según vuestras necesidades calóricas 

Os dejo un enlace de una entrada del blog de un compañero para que aprendáis a realizar vuestra propia dieta

http://mgimnasio.blogspot.com.es/2013/01/como-crear-tu-propia-dieta.html?m=1

Os dejo mi Twitter @Mtnez7Fran

https://twitter.com/Mtnez7Fran

Un cordial saludo

Fran.Mtnez

Rutina de piernas y hombros

Hola 

A continuación os dejo una rutina de abductor+ aductor+gemelos+hombros+trapecios

Empezar con un suave calentamiento en bici o cinta suave de unos 5 minutos

1.ABDUCTOR

  4 series (15-12-10-8) máximo peso que puedas. Descanso entre series de 60 segundos

2.ADUCTOR

  4 series (15-12-10-8) máximo peso que puedas. Descanso entre series de 60

3. GEMELO SENTADO

   3 series al fallo muscular. Máximo peso que puedas. Descanso entre series 60 segundos 

4. GEMELO DE PIE

   3 series al fallo muscular. Máximo peso que puedas. Descanso entre series 60 segundos 

5.PRESS ARNOL

   3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos 

6. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

  3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos

7.PAJARO

   3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos

8. TRAPECIO

    3 series al fallo con un peso considerable. Descanso entre series 60 segundos

Un cordial saludo

Fran.Mtnez

Planificación de rutinas

Hola chic@s

Ya he subido una entrada con una rutina de cada parte del cuerpo 

Ahora toca planificar la semana de entrenamientos sin repetir los mismos músculos seguidamente.

Es importante darle a los músculos el descanso que necesitan para una recuperación óptima y no caer en el sobre entrenamiento, aparte de nutrirlos correctamente que ya hablare de eso en otra entrada.

LUNES:

Entrenamiento de pecho

http://fitnesscomoestilodevida.blogspot.com.es/2013/08/rutina-de-pecho.html?m=1

MARTES:

Entrenamiento de piernas

http://fitnesscomoestilodevida.blogspot.com.es/2013/08/rutina-de-piernas.html?m=1

MIÉRCOLES:

Entrenamiento de espalda

http://fitnesscomoestilodevida.blogspot.com.es/2013/08/rutina-de-espalda.html?m=1

JUEVES:

Entrenamiento de hombros 

http://fitnesscomoestilodevida.blogspot.com.es/2013/08/rutina-de-hombros.html?m=1

Personalmente me gusta entrenar las piernas dos veces por semana, entonces os dejo esta rutina de piernas+hombros

http://fitnesscomoestilodevida.blogspot.com.es/2013/08/rutina-de-piernas-y-hombros.html?m=1

VIERNES:

Entrenamiento de brazos 

http://fitnesscomoestilodevida.blogspot.com.es/2013/08/rutina-de-brazos.html?m=1

Podéis descansar sábado y domingo o descansar un día entre semana( por ejemplo jueves) y domingo

O como se adapte a vuestro tiempo 

Gracias por leerme 

Os dejo mi Twitter @Mtnez7Fran

https://twitter.com/Mtnez7Fran

Un cordial saludo

Fran.Mtnez

Rutina de brazos

Hola a todos

Después de unos días sin ninguna entrada, hoy ya tocaba...

Os dejo esta rutina para bíceps, tríceps, antebrazo y abdomen de biseries para lograr una mayor congestión.

Como siempre digo, este es el entrenamiento que yo realizo, cambiando algunos ejercicios cada semana y siempre lo realizo el último día de entreno de la semana (viernes o sábado)

1.BISERIE CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO CON MANCUERNAS Y EXTENSIÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS BRAZOS CON MANCUERNA 

 3 series (10-10; 10-10; 10;10) máximo peso que puedas. Descanso entre series de 60 segundos

2. CURL DE ANTEBRAZOS

  3 series al fallo con un descanso de 60 segundos entre series

3. BISERIE PRESS FRANCÉS CON BARRA CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z ( ejercicio llamado 21; 7 repeticiones con recorrido de abajo hasta el medio, otras 7 repeticiones de en medio hasta arriba y otras 7 repeticiones de recorrido entero desde abajo hasta arriba)

  3 series ( 10-21; 10-21; 10-21) descanso entre series de 60 segundos

4.CURL DE ANTEBRAZOS

  3 series al fallo con un descanso de 60 segundos entre series

5.BISERIE CURL DE BÍCEPS EN BANCO  SCOTT Y EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA CON AGARRE NORMAL

6.OBLICUOS EN SUELO 

   3 series de 20 repeticiones a cada lado

7.PLANCHA FRONTAL

  3 series al fallo 

8. ELEVACIONES DE PIERNAS

  3 series al fallo 

¿Crees que puedes soportarlo?

Pues prepárate para un esfuerzo digno de un gladiador.

Os dejo mi Twitter @Mtnez7Fran

https://twitter.com/Mtnez7Fran

Un cordial saludo

Fran.Mtnez

Rutina de hombros

Hola a todos

Hoy toca subir una nueva entrada para trabajar los hombros y el trapecio

¿Qué hay más bonito que unos hombros rocosos?

Un cuerpo totalmente compensado, por esta razón hay que entrenar todos los músculos del cuerpo y darle prioridad a aquellos que tengáis más atrasados 

ENTRENAMIENO DE HOMBROS

1. FRONTAL CON ROTACIÓN DE MUÑECAS

  3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos 

2. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

  3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos

3.ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

  3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos

4.PAJARO

   3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60 segundos

5.TRAPECIO

   3 series al fallo con un peso considerable. Descanso entre series 60 segundos

6.CARDIO

  20 minutos de cardio a un ritmo suave constante 

Muchas gracias a todos por las visitas 

Intentare publicar la entrevista la semana que viene de un atleta fitness Español 

 

Os dejo mi Twitter @Mtnez7Fran

https://twitter.com/Mtnez7Fran

Un cordial saludo

Fran.Mtnez

Rutina de piernas

Hola a todos 

Hoy toca rutina de piernas, para mí, como para muchos la parte más importante y que más prioridad debemos de dar, yo las entreno dos veces por semana. Ya que es el entrenamiento que más me gusta realizar.

Si en un árbol crece la raíz, el tronco también crecerá. Pues el cuerpo igual 

Os dejo unas fotos y un video del compañero de twitter @AndresSuitaSant

Y su canal de youtube http://www.youtube.com/user/andressuita?feature=mhee

Con su juventud tiene unas piernas muy desarrolladas 

 

Aquí un video entrenando de Andrés Suita

 http://m.youtube.com/user/andressuita/videos?shelf_index=0&view=0&sort=dd#/watch?v=eGu6-JfZiHg

Y también de @opellejero un crack, Omar que también da prioridad a sus piernas como en las fotos de ambos se ve, sobran palabras...

ENTRENAMIENTO

Rutina de piernas

 Empezar con un calentamiento suave en bici unos 5 minutos 

1.PRENSA

  4 series (15-12-10-8) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60sg

2.SENTADILLAS

  4 series (15-12-10-8) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60sg

3.PESO MUERTO

  4 series (12-10-8-8) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60sg

4.GEMELOS SENTADO EN MÁQUINA

   3 series al fallo, sobre unas 20 repeticiones. Desando entre series 60sg

5.GEMELOS EN MÁQUINA DE PIE 

      3 series al fallo, sobre unas 20 repeticiones. Desando entre series 60sg

6.EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA 

  4 series (15-12-10-8) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60sg

7.FEMORAL TUMBADO

   4 series (15-12-10-8) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series 60sg

8.CARDIO 

   20 minutos en cinta a un ritmo suave 

Muchas gracias a todos por leerme

Como ya dije ayer pronto publicaré una entrevista, estoy trabajando en ello 

Os dejo mi Twitter @Mtnez7Fran

https://twitter.com/Mtnez7Fran

Un cordial saludo

Fran.Mtnez